Mindannyiunk erőforrása, a reziliencia

Kedves Olvasó!

Az olyan feszültséggel teli élethelyzetekben, mint amit most is átélünk, ugyanolyan fontos a lelki egészségünk megőrzése, mint a fizikálisé. Abban az áldott helyzetben vagyunk, hogy 2020-ra az orvos- és a pszichológiatudomány egyre közelibb kapcsolatban áll egymással, és bizonyítottan tudjuk, hogy lelki és testi állapotunk kölcsönös hatással van egymásra. A pszichológiában komoly hangsúlyt helyeznek már a lelki egészség megőrzésére, ennek az iránynak egy fontos felfedezése volt a reziliencia felismerése. Mai bejegyzésem erről a fogalomról szól. A téma teljes vizsgálatára nem lesz most keretünk, az alapfogalommal és néhány gyakorlati tanáccsal fogom megismertetni az olvasót.

A reziliencia magyarra fordítva lelki ellenállóképességet jelent. Az egyén képességét mutatja meg arra vonatkozóan, hogy valamilyen stresszes, traumatikus külső helyzet hatására hogyan tudja a saját erőforrásait aktiválni, és azok segítségével a nehézségekkel megküzdeni. Az erőforrások közé tartozik pl. az empátia, az optimizmus, én-kép, problémamegoldásra törekvés, ill. a saját hatékonyságunkba vetett hitünk. Fontos leszögezni, hogy a reziliencia nem személyiségvonás, mivel lehet valaki élete egyik területén kifejezetten reziliens, más területen pedig egyáltalán nem, pl. valaki jól tűri a munkahelyi kihívásokat, de a családi problémákat nem tudja kezelni.

A rezilienciát legjobban egy minket körülvevő buborékként tudjuk elképzelni, ami megvéd minket:

Ha valamilyen nehézségbe ütközünk életünk folyamán, akkor ez a buborék lesz az, ami körbevesz minket.

Innentől fogva a reziliencia két irányba is mozdíthatja a személyiségünket: vagy egyszerűen védelmet biztosít, és visszapattanunk képzeletbeli falunkról:

Vagy személyes növekedést élünk át, és a megszerzett tapasztalatok segítségével, lelki ellenállóképességünk megerősödik, és a stresszhelyzettől függően egyéb tanulságokat is levonunk, előre haladva életünkben:

Jó hír az, hogy a reziliencia mindenki számára fejleszthető, és tudatos odafigyeléssel gyakorolható. Ez, különösen olyan nehéz helyzetekben, mint a mostani, komoly támasz lehet mindannyiunk számára. Gondolhatunk a rezilienciára úgy is, mint egy állandóan velünk levő erőraktárra. A következőkben gyakorlati tanácsokat fogok adni arra, hogyan építhetjük magunkat még reziliensebbé:

·         Foglalkozzunk az egészségünkkel. Tudom, hogy a szülők és a tanárok számára jelenleg nagyon kevés szabadidő áll rendelkezésre, és ha éppen akad, akkor az is fáradságos. De csak ha napi tíz percet tudunk szakítani bármely tevékenységre saját magunk érdekében, azzal is látványos hatást fogunk elérni. Fontos kiemelni továbbá, hogy a szorongás, a stressz, és a depresszió csökkentik az immunrendszer hatékonyságát is.

o   Törődjünk a szervezetünkkel. A stressz ugyanúgy kihat a testi, mint a lelki egészségünkre, ezt számtalan tanulmány bizonyította az utóbbi időkben, és több szakember is felhívta a figyelmet a járványhelyzet okozta feszültég negatív hatásaira. Ha odafigyelünk a táplálkozásunkra, folyadékbevitelre, a megfelelő alvásra, és arra, hogy valamilyen formájú testmozgást végezzünk (kifejezetten egészségmegőrző céllal!), azzal csökkenthetjük a bennünk levő stresszt, szorongást, és intenzív érzelmeket.

o   Gyakoroljuk a tudatos jelenlétünket. Az angol mindfulness (szó szerinti fordításban „elmeiség”) azt az állapotot jelenti, mikor figyelmünket és tudatunkat kizárólag a jelen pillanatra szorítjuk. Lehet ez a légzésünk, étkezés, vagy amit a szemünkkel látunk. Ugyanígy gyakorolhatjuk jelenlétünket, meditáció, imádkozás, vagy bármilyen tevékenység közben. Az interneten sokfajta gyakorlattal találkozhatunk. A bejegyzés végén találnak egy linket, ahol más-más helyzetekre alkalmas gyakorlatot találhat az Olvasó.

o   Kerüljük az átmeneti, de káros megoldásokat. Stressz esetén sokan hajlamosak arra, hogy alkoholhoz, nikotinhoz, vagy más anyaghoz nyúljanak. NE feledjük, hogy ezek csak átmeneti, tüneti kezelést okoznak. Csonttörést sem tudunk borogatással gyógyítani, így stresszt sem kizárnunk kell, hanem megfelelően kezelnünk.

·         Találjunk célt a mindennapjainkban.

o   Tegyünk ezen célok érdekében. Akár ha korábban tűztünk ki valamit, akár most, az otthonlét ideje alatt merült fel bennünk, tegyünk céljaink eléréséért. Vizsgáljuk meg, mi az, ami jelen helyzetben reális lehet, és ha kis lépésekben is, de induljunk el az elérése felé. Napi tíz perc foglalkozás hosszú távon komoly előrelépést fog jelenteni.

o   Fedezzük fel önmagunkat. Nyomás alatt sok ember jobban megismeri önmagát. Egyrészt akadályait, de ami még fontosabb, erősségeit, lehetőségeit is megismeri és tudatosítja magában. Engedjük, hogy személyiségünk ilyenkor is kiteljesedjen. Ugyanez igaz kapcsolatainkra is, megerősödhet viszonyunk barátainkkal, családunkkal.

·         Törődjünk érzelmeinkkel.

o   Fogadjuk el érzelmeinket. Mind az egészségünknek, mind az önismeretünknek jót tesz, ha felismerjük érzelmeinket, tudatosítjuk őket magunkban, és a kiváltó okokat is megvizsgáljuk. Ha valamilyen problémával szembesülünk, kérdezzük meg magunktól, mit tehetünk a megoldása érdekében. Ha túl nagy kihívás, bontsuk le kisebb lépésekre. Ezt nagyon jól megfogalmazta  Michael Ende Momo című regényében: „Az ember előtt néha egy hosszú utca van. Azt gondolná, szörnyen hosszú; ennek sose ér a végére, gondolná. Aztán elkezdi az ember, iparkodik. És egyre jobban iparkodik. Ahányszor fölnéz, látja, nem lesz kevesebb, ami előtte van. Még jobban nekiveselkedik, félni kezd, végül a szuflája is elfogy, nem bírja tovább. Az utca meg még mindig ott van előtte. Így nem szabad csinálni. Sose szabad egyszerre az egész utcára gondolni, érted? Csak a következő lépésre kell gondolni, a következő lélegzetvételre, a következő söprűvonásra. Aztán megint mindig csak a következőre. Akkor örömöt okoz. Ez fontos, mert akkor végzi az ember jól a dolgát. És így is kell, hogy legyen. Egyszer csak észrevesszük, hogy lépésről lépésre végigértünk az utcán.”

o   Tartsunk fent pozitív hozzáállást. Ez különösen nehéz, amikor úgy érezzük, semmi sem úgy megy, ahogy kéne. Képzeljük el, jelenjen meg szemünk előtt a jó kimenetel lehetősége, és hogy az milyen formában fog testet ölteni.

o   Fogadjuk el a változást. A világjárvány miatt most különösen fontos, hogy elfogadjuk az olyan feszültségforrásokat, amiket nem tudunk befolyásolni, ugyanígy néhány kitűzött célunkat. Azzal, hogy elfogadjuk ezeket a tényeket, több energiát tudunk a lehetőségeinkbe fektetni.

o   Tanuljunk a múltunkból. Ugyan ilyen szintű és fajtájú válságot még egyikünk sem élt át, korábbi nehézségeinkből tanulhatunk, akár csak annyit is, hogy milyen megküzdési mód működik számunkra a legjobban. Emlékeztessünk magunkat mindarra, amiben jól és erősen teljesítettünk, és azokra az alkalmakra, amikor jól kezeltünk valamilyen nehéz helyzetet.

·         Ápoljuk embertársi kapcsolatainkat. A pandémia közel ellehetetlenítette a kapcsolattartást barátainkkal, családunkkal, legalábbis a hagyományos értelemben. Azonban abban a korban élünk, amikor a digitális és internetes eszközök segítségével fizikai jelenlét nélkül is tudunk kapcsolatot létesíteni másokkal. Akikkel egy háztartásban élünk, beszéljük meg mindig a konfliktusainkat, ne hagyjuk felgyülemleni őket, különösen akkor, mikor ennyit össze vagyunk zárva és mindenki érzékenyebb.

o   Keressünk és ajánljunk fel segítséget. Barátainknak, családtagjainknak is szüksége van ebben az időszakban a különös támogatásra. Nehéz mindenkire időt szakítani, ezért ki kell alakítanunk magukban egy sorrendet, rendszert a kapcsolattartása. Segítsünk egymásnak, akár egy beszélgetéssel, akár vásárlással, bármi mással, fejezzük ki törődésünket és szeretetünket. Ugyanígy ne féljünk magunk sem segítséget és támogatást kérni, bármiről is legyen szó. Stressz esetén az ember hajlamos az elzárkózásra, ami most különösen veszélyes lehet lelki egészségünkre. Bízzunk magunkban és embertársaikban.

Utolsó tanácsként pedig a szakemberektől való segítségkérést ajánlom. Ne féljünk felkeresni pszichológust, vagy egyéb lelki egészséggel foglalkozó szakembert felkeresni, ha úgy érezzük, nem tudunk megküzdeni az élet adta problémákkal. A fejlődés első és legnehezebb lépése problémáink felismerése és elfogadása.

Ha akár a rezilienciával, akár más üggyel kapcsolatban kérdései adódnak, vagy szeretne segítségért fordulni, keressen fel bizalommal, örömmel segítek!

Dénes Gergő

iskolapszichológus gyakornok

A relaxációs gyakorlatokat tartalmazó link: https://www.sas-ok.hu/szuggesztiok-tanacsok-tippek-az-uj-koronavirus-covid-19-helyzetre/

Szakirodalom: https://www.apa.org/topics/resilience